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Nutricionista Daniel Cady conta como obter uma melhor performance em corridas com foco na boa alimentação

A nutrição esportiva além de estar relacionada a uma alimentação saudável e compatível com as necessidades do nosso corpo, também auxilia o atleta, seja ele amador ou profissional a melhorar a sua performance, recuperação do organismo no pós treino e prevenir o desgaste de cartilagens e dos ossos, por exemplo.

É essencial para um atleta que pretende correr pequenas ou grandes distâncias, como no caso de uma meia maratona, que busque a orientação de um profissional especializado na área. O nutricionista Daniel Cady, que já realiza trabalhos com praticantes de diversos esportes é especialista em nutrição personalizada, esportiva e funcional e conversou com a equipe da RG+ sobre alguns temas que ainda geram dúvidas em muitas pessoas, como os principais riscos em praticar atividades sem uma alimentação correta.

Para Daniel, os riscos em praticar atividades físicas sem uma alimentação correta envolvem principalmente a queda de performance do atleta. “Quando a gente se engaja em algum treinamento ou na prática de algum exercício, buscamos obter o melhor resultado possível disso. Um dos maiores riscos é de você ficar frustrado e de não obter o resultado que se espera, pois é importante que se associe com a prática de exercícios um planejamento personalizado de alimentação. Um outro risco é, quando você começa a fazer exercício e não se alimenta de forma adequada você pode desenvolver algumas deficiências, pode ficar anêmico, pode perder o foco, concentração, baixa de glicemia, falta de energia no corpo, então não podemos exigir do corpo que se desgaste malhando e que não dê o combustível adequado na quantidade e qualidade certa para que esse corpo atenda a esta demanda, então não adianta tirar e não repor”, explicou.

Existem ainda alguns hábitos alimentares comuns, mas que podem prejudicar o rendimento e consequentemente a recuperação de um atleta. Segundo Cady, este é um problema que pode ser ajustado mantendo principalmente um rotina adequada. “O cara que corre uma maratona ele precisa de uma alimentação e uma recuperação muito maior e minuciosa, um cara que corre por semana 3km ele tem uma menor exigência, os cuidados são menores, então o maior problema que vejo hoje em dia é as pessoas não terem uma rotina, hoje almoça meio dia, amanhã três da tarde, depois de amanhã não almoça, então é importante ter horários regulares e uma alimentação regular também. A falta de rotina ao meu ver que é a principal falha e que afeta de forma intensiva na recuperação, ela fica muito lenta e a pessoa não rende”, afirmou.

O nutricionista relacionou alguns dos principais alimentos que não podem faltar na dieta de um atleta, pensando principalmente nos benefícios para o corpo, praticidade e economia. “Os alimentos têm que ser de fácil transporte, como por exemplo, não pode faltar banana, é um alimento prático, nutritivo, barato, pode utilizar antes, durante, depois do treino de corrida, o ovo é uma excelente fonte de proteína, barata, raízes como o aipim, inhame, batata doce, que são excelentes fontes de energia, os grãos também, o nosso feijão é essencial, o grão de bico, lentilhas, saladas, as proteínas, carne, frango, peixe. Não gosto de diferenciar, dizer o que é mais importante, pois se eu for muito específico, você vai comer só frango, batata doce e ovo, então uma alimentação adequada para um  atleta ela deve ser diversificada, a pessoa tem que comer de tudo, tem que ter variedade”, disse.

Ele ainda frisou que nenhum treino deve ser feito em jejum e que bem alimentado, o atleta consegue treinar mais forte e obter melhores resultados. “E importante ter uma regularidade de horários, de modo geral, podemos dizer que uma refeição antes do treino, o ideal é que alimente uma hora antes, a quantidade do que comer depende muito do que se vai fazer, da atividade, mas é importante comer antes e logo depois assim que tiver oportunidade, então acabou o treino, teve a oportunidade legal, come. Não é interessante ficar em jejum antes ou depois do treino, deve-se estar sempre bem alimentado, pois isso favorece a recuperação muscular e você consegue ter melhores resultados assim”, contou.

As dicas de Daniel para quem pretende correr distâncias maiores, como os 21km da Meia Maratona de Feira União Médica são um pouco diferentes, logo os cuidados devem ser redobrados.  “A meia maratona já é uma prova mais séria, não é qualquer um que completa, em que se deve estar bem mais treinado, bem alimentado, que não dá pra sair em jejum e fazer. 5km e 10km são provas mais tranquilas, mas meia maratona exige do corpo uma quantidade de energia maior então o ideal é que a pessoa consuma alimentos que sejam do hábito dele, então uma das melhores opções é você fazer uma refeição mista, que seria você comer uma fonte de carboidrato, que seria uma raiz ou o arroz, são as fontes mais acessíveis, baratas e de maior qualidade nutricional, então associar o arroz integral por exemplo ou uma raiz, pode ser o aipim ou a batata doce com uma fonte de proteína, que pode ser um ovo cozido, uma carne moída ou um frango. É interessante que antes de uma prova dessa a pessoa não consuma muita gordura e também é contraindicado que se use laticínios, leite derivado, então evitar manteiga, frituras e tentar fazer uma refeição mais simples possível, sem misturar muita coisa, para que não se tenha um desgaste digestivo grande. Evitar também excesso de fibra, aveia, folha, excesso de fruta, fibras solúveis, insolúveis, é importante se atentar”, orientou.

A hidratação também é um dos pontos importantes em que o atleta deve se atentar e que se não for feita de forma correta, pode acarretar em prejuízos, principalmente no rendimento pista. “O consumo de água é livre, com moderação e bom senso, pois o excesso não faz bem, quando se aumenta a ingestão de água você dilui os sais minerais do corpo, sódio, potássio, cloro, magnésio e tudo isso quando não é reposto, pode causar cãibras, dificuldades de contração muscular e você vai quebrar na prova, então o uso não é livre no sentido de quanto mais melhor e sim de você obedecer os limites do corpo. É importante também que não se espere sentir sede. Quando você está sentindo sede é porque já está desidratado, o ideal é que numa prova dessas você dique dando “bicadas” de 100ml, sempre que encontrar um posto de hidratação, molhar o corpo, beber pequenos goles para que você tenha uma hidratação regular”, disse.

Ainda sobre a ingestão de líquidos, Cady alertou para o consumo de bebidas alcoólicas e o período em que devem ser consumidas antes de uma prova. “72  horas antes de uma prova é bom evitar o consumo de bebidas alcoólicas, pois ele desidrata, é diurético, faz com que você perca sais minerais na urina e água e você atrasa a recuperação muscular. Lógico, qualquer pessoa que pratica atividade física deve ter uma vida em equilíbrio, pode beber um pouco de álcool nos finais de semana, de preferencia sempre depois da atividade principal para que a performance não seja afetada, mas ter a consciência de que se exagerar você vai estar agredindo o corpo, então o futuro será de lesões, de insucesso, é importante beber com moderação mas antes de uma prova desta, uma competição é ser radical mesmo, evitar, cortar”.

Muitas pessoas ainda demonstram dúvidas em relação aos intervalos entre os treinos e a alimentação, mais uma vez o nutricionista Daniel Cady chama a atenção para uma rotina regular. “O ideal é que se concentre uma maior quantidade de comida em café da manhã, almoço e jantar e ter os lanches, que se espere ao menos uma hora depois de uma refeição desta para fazer uma atividade, pois é preciso de um tempo para digerir, para fazer a digestão o nosso corpo precisa de muito sangue, então ele vai estar sendo disputado entre estar no interior do corpo, nas vísceras ou na periferia do corpo que são os músculos, então quando há esse conflito, você está com a barriga cheia de comida, ou seja, o corpo pedindo muito sangue para participar da digestão e você está fazendo exercício que está contraindo a musculatura, você acaba tendo desconforto, você acaba vomitando, dor na barriga, e isso acaba impossibilitando que tenha uma boa performance. E é de extrema importância que se coma coisas de fácil digestão e principalmente esperar o prazo de no mínimo uma hora, pois o corpo não consegue chegar num nível de intensidade tão alto de barriga cheia”, finalizou.

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