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Conheça táticas certeiras para melhorar o fôlego durante as corridas

Uma das maiores reclamações dos atletas iniciantes na corrida é a falta de fôlego para sustentar as passadas. De fato, aprender a respirar corretamente é essencial para a evolução no esporte, não apenas na corrida. Por isso, ensinamos algumas técnicas simples para controlar sua respiração e, assim, conquistar mais fôlego para voar baixo.

Os tipos de respiração mais praticados por corredores são:

3-3: Inspire durante três passadas (pé direito, pé es­querdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Para corridas muito leves e trotes. Se você vir que esse é o seu padrão, tente passar para 3-2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).

2-2: É a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Garante que você esteja correndo a um bom ritmo provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.

2-1: Dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, 5 km ou 10 km.

1-1: Uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.

 

Como melhorar o seu fôlego:

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor. Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz – aí não há fôlego que aguente. O ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada.

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada.

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios.

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigos do fôlego. O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

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