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Confira alguns exercícios para fortalecer o core e melhorar a postura

O core é o centro do nosso corpo. E uma parte muscular importante de ser trabalhada. Afinal, esse conjunto de músculos é responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. São, basicamente, os músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril que sustentam o tronco e o mantém estável. Além de proteger a coluna vertebral, eles também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas, pois fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros.

Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o estresse nessa região, além de joelhos e tornozelos. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos. Confira cinco exercícios elaborados pela personal trainer Juliana Izahias para deixar o core em dia:

1 – Abdominal Supra:

O mais simples de todos, ideal para quem está iniciando.

Posição inicial: apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com solo.

Execução: faça a elevação dos ombros do chão, fazendo a contração do abdômen; evitem puxar a cabeça; a mão na cabeça deve servir somente de apoio para a mesma.

Frequência: repita 30 vezes o movimento, recupere 30 segundos e repita mais duas vezes.

 

2 – Abdominais Oblíquos:

Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.

Posição Inicial: deite no chão eleva os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando ela para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.

Frequência: alternar direita e esquerda contando como uma repetição; realizar 15 repetições, recuperar 30 segundos, realizar mais duas vezes (3 séries de 15 repetições com 30 segundos de recuperação).

3 – Prancha ou Ponte:

Consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

Posição Inicial: deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão.

Modo de Execução: manter o tronco paralelo ao solo; o mais importante o quadril deve estar alinhado com o tronco, contraia o abdômen. Se o quadril estiver muito alto, a pressão no abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para a coluna lombar. Além disso, mantenha a cabeça acompanhando a coluna; olhar para o chão sem flexionar a região cervical.

Frequência: sustentar durante 30 segundos, recuperar 30 segundos e repetir mais 2 vezes. Caso sinta muita facilidade pode aumentar o tempo de sustentação para 45 segundos (3 séries de 30 segundos recuperar 30 segundos).

4 – Abdominal “Tesoura” (inferiores):

Esse abdominal trabalha a região pélvica.

Posição Inicial: mantenha as costas e mãos apoiados no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”.

Modo Execução: levante uma perna de cada vez, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão.

Frequência: alternar as pernas contando como uma repetição; serão 12 repetições sendo realizadas 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

5 – Nado ou Swimming:

Exercício utilizado em aulas de met pilates, é uma versão do método pilates onde os exercícios são praticados somente no chão, ao invés de serem executados nos equipamentos. O Swimming melhora a movimentação do quadril e fortalecimento da coluna vertebral.

Posição Inicial: deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

Modo de Execução: inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente, expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e braço contrário. Expire e retorne a posição inicial.

Frequência: executar 10 repetições de cada lado, realizar por 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

Fonte: G1/Eu Atleta

Fotos: Rodrigo Ramos – Grafia na Foto

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